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中長(zhǎng)跑，是中距離跑和長(zhǎng)距離跑的簡(jiǎn)稱。一般從800米到10000米中間的項(xiàng)目統(tǒng)稱中長(zhǎng)跑項(xiàng)目。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)需要速度和耐力的綜合性項(xiàng)目。需要人體能在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)，保持較高速度跑步。

其內(nèi)臟器官長(zhǎng)時(shí)間強(qiáng)有力工作和長(zhǎng)時(shí)間緊張與放松互相交替的肌肉活動(dòng)，是中長(zhǎng)跑的特點(diǎn)。因而加強(qiáng)耐力訓(xùn)練，發(fā)展內(nèi)臟器官長(zhǎng)時(shí)間的工作能力和肌肉耐力是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的重點(diǎn)。發(fā)展和提高內(nèi)臟功能，主要以有氧代謝訓(xùn)練入手。有氧代謝訓(xùn)練是發(fā)展專項(xiàng)耐力的基礎(chǔ)，是保證運(yùn)動(dòng)員能否堅(jiān)持長(zhǎng)期系統(tǒng)訓(xùn)練的重要條件。

對(duì)于青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來說，身體還處于發(fā)育階段，身體機(jī)能和競(jìng)技狀態(tài)都沒有達(dá)到最巔峰時(shí)期，因此在對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的時(shí)候，在訓(xùn)練的初級(jí)階段，不可以通過龐大的運(yùn)動(dòng)量來達(dá)到訓(xùn)練目的，為了讓運(yùn)動(dòng)員的身體有個(gè)接受階段，不會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量過大而對(duì)身體造成負(fù)面影響，可以采用逐步增加訓(xùn)練量的訓(xùn)練模式，也可以分階段訓(xùn)練達(dá)到訓(xùn)練目的，其中訓(xùn)練的方式有：

1、主導(dǎo)有氧調(diào)節(jié)訓(xùn)練，主要采用中等速度持續(xù)跑20-100分鐘這類訓(xùn)練，從熱身跑到每天的日常訓(xùn)練跑都可以運(yùn)用，而且每周的大部分綜合訓(xùn)練都可以涵蓋這類練習(xí)，可以提高跑動(dòng)時(shí)心肌和骨骼肌的氧化能力，增強(qiáng)支撐關(guān)節(jié)和肌腱的力量。

2、無氧調(diào)節(jié)類訓(xùn)練，訓(xùn)練是以最大強(qiáng)度的80%-90%進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的加速跑。提高快肌纖維的使用能力和每搏輸出量。

3、有氧能力類訓(xùn)練，通過最大強(qiáng)度的90%-100%進(jìn)行2-8分鐘的重復(fù)跑訓(xùn)練，可以提高快肌纖維的持續(xù)運(yùn)動(dòng)能力。

4、無氧能力類訓(xùn)練，主要以最大強(qiáng)度的100%進(jìn)行30-150秒的最快速度重復(fù)跑，提高肌肉在最大刺激下的耐乳酸能力。

無論哪種訓(xùn)練方法都不是唯一確定的，隨著時(shí)代的進(jìn)步和科學(xué)對(duì)于中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的研究，中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法也在不斷改變更新中，因此在訓(xùn)練過程中，采用不同的訓(xùn)練方法來解決運(yùn)動(dòng)員的問題，在運(yùn)動(dòng)員不適應(yīng)一種訓(xùn)練方法的時(shí)候，進(jìn)行及時(shí)的調(diào)整，防止一種錯(cuò)誤的方法不停運(yùn)用在運(yùn)動(dòng)員身上的情況出現(xiàn)。

除了長(zhǎng)時(shí)間的連續(xù)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練外，呼吸技巧在中長(zhǎng)跑中起著非常重要的作用，掌握呼吸技巧對(duì)長(zhǎng)跑訓(xùn)練有很大的幫助。中長(zhǎng)跑的距離長(zhǎng)，消耗能量大，對(duì)氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關(guān)重要。中長(zhǎng)跑能量消耗大，機(jī)體要產(chǎn)生一定的氧債，為了保證機(jī)體對(duì)氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的節(jié)奏相配合,一般采用2-4步一呼一吸。呼吸時(shí)可以采用口鼻呼吸相互配合。隨著速度的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快。